Précision utile : nous abordons ici des problèmes d’essoufflements ou de difficultés de respiration dans le cadre « normal », c’est-à-dire sans notion pathologique ou conséquences de maladies.
Bien entendu la liste des solutions n’est ni exhaustive ni personnalisée mais permet malgré tout d’avoir des réflexions et idées pour améliorer la situation.
Des solutions à l'essoufflement hors de l'eau
La gestion du stress
Le stress est un facteur déterminant dans l’essoufflement sans même avoir besoin de monter le métabolisme. Quand je stresse, mon rythme cardiaque s’accélère, mon rythme respiratoire augmente, mon diaphragme se contracte, j’ai des maux de ventre…
Pour apprendre à lutter contre le stress , rien de tel que de maîtriser des techniques de respirations simples telles que la cohérence cardiaque ou la respiration carrée.
Pratiquer quotidiennement la cohérence cardiaque va permettre de se relâcher et de diminuer efficacement le stress et ses effets délétères. Pratiquer la cohérence cardiaque quelques minutes avant de nager va permettre « une remise à zéro » de la tension intérieure.
La peur de l’eau
La peur de l’eau est une source de stress (voir article sur le cerveau reptilien). Cette peur peut provenir d’évènements passés, d’histoires entendues, ou simplement de croyances. Elle peut aussi survenir quand les conditions évoluent (passage d’une piscine à une nage en eau libre, conditions atmosphériques changeantes, plus de monde …). Notre cerveau reptilien n’aime pas l’eau, qui représente pour lui une source de danger.
Comment la combattre ? Il faut essayer de pacifier sa situation et pourquoi pas, prendre des cours de lutte contre l’aqua phobie. Egalement commencer par évoluer dans des contextes favorables avec peu de monde, un appui plantaire (possibilité de se tenir debout) et faire des avancées douces et progressives.
En général, les enfants n’ont pas conscience des dangers de l’eau, et sont donc assez confiants (trop parfois). Les adultes sont par contre plus en complexité et un apprentissage tardif de la natation passe souvent par cette levée d’appréhensions.
Il faudra parfois de longues séances avant de mettre la bouche et le visage dans l’eau, avant d’accepter de nager en grande profondeur, avant de nager avec des personnes à ses côtés, puis en milieu naturel avec du vent, des vagues, du courant, des algues…
Bien s’échauffer pour limiter la dette d’oxygène
L’échauffement est indispensable pour permettre au corps de bien se préparer à une intensité qui pourra être de plus en plus élevée. Prendre le temps de commencer par des exercices simples et à basse vitesse va donc être indispensable pour monter les différents systèmes (ventilatoire, circulatoire, nerveux, musculaire…..) en température ou en opérationnalité.
Un effort trop soudain et trop violent va par contre engendrer immédiatement un manque d’oxygène au niveau des échanges visant à fournir aux muscles l’énergie dont ils ont besoin. Je risque alors de passer à un effort de type anaérobie (sans oxygène) et de me retrouver assez vite avec un déficit à combler à ce niveau (en savoir plus plus sur la notion de dette d’oxygène).
Retenez bien que plus un effort est progressif et bien construit, moins les effets de la dette en oxygène seront délétères.
Travailler ses routines
Nous avons vu ci-dessus un certain nombre de raisons simple qui peuvent conduire à l’essoufflement.
Il va être primordial d’identifier quels sont les facteurs qui me font me sentir essoufflé et de mettre en place des stratégies (ou routines) pour ne pas me retrouver dans des situations stressantes ou anxiogènes pour mon cerveau ou pour mon corps.
Respecter certaines étapes et les mettre en place de façon systématisées va me permettre de limiter le stress, les incertitudes et donc de limiter l’essoufflement. Malgré tout, il est impossible de limiter l’essoufflement si je fais des efforts à haute intensité ou à très haute intensité. Je vais pouvoir limiter ou retarder des facteurs mais jamais les faire disparaitre.
Dans cet article, nous nous sommes concentrés sur les solutions possibles pour lutter contre l’essoufflement, hors de l’eau. Dans la suite de l’article, nous aborderons les solutions à mettre en place lorsque nous sommes dans l’eau.
Cet article fait partie d’une série d’articles autour de la respiration et de l’essoufflement. Retrouvez ici les autres articles.