Les 3 moteurs
Lors d’un effort, d’un déplacement, quand on se lève, que l’on mange et d’une façon générale dès que l’on se déplace, notre corps utilise un « moteur » pour réaliser cette action. Notre organisme en compte 3 différents, et pour simplifier les choses, il est possible de considérer que notre corps dispose de 3 moteurs, qui se mettent tous les 3 en route dès que le corps produit un effort.
Ces moteurs font fonctionner les muscles (et les différents système du corps) et ils sont communément appelés « filières énergétiques ». Si les trois moteurs démarrent ensemble, dès le début de l’effort, ils ont des spécificités qui permettent au corps de répondre à toutes les demandes qui lui sont faites.
Certains sports combinent ces 3 moteurs. Tel le rugby, avec un match de 80 minutes, est principalement géré par la filière aérobie, mais les phases de mêlées par exemple activeront la filière anaérobie alactique.
La filière Anaérobie Alactique
Ce moteur fonctionne sans oxygène et utilise comme carburants de la créatine phosphate et de l’ATP, déjà présentes dans les muscles. C’est un moteur simple qui est immédiatement efficace. Il est très puissant, très rapidement, mais ne peut pas fonctionner trop longtemps.
Il est hyper efficace pendant 7 à 10 secondes et efficace durant 30 secondes, après quoi il perd son efficacité, faute d’énergie à bruler. Cette filière est utilisée dans toutes les actions explosives et courtes (sprint, haltérophilie, ouvrir un bocal de confiture…).
Les caractéristiques de la filière Anaérobie Alactique
Réservoir : petit
Moteur : énorme
Puissance : forte mais brève
La filière Anaérobie Lactique
Ce moteur fonctionne lui aussi sans oxygène et consomme des glucides, qui proviennent du glucose et du glycogène présent dans les muscles et dans le foie. Plus complexe, cette filière met plus de temps à être opérationnelle.
La filière anaérobie lactique prend la suite de la filière anaérobie alactique. Elle donne sa pleine mesure après 30″ d’effort environ, pour continuer à être efficace jusqu’à 2 à 3 minutes d’activité.
Cette filière est utilisée dans tous les efforts intenses avec une durée entre 30 secondes et 3 minutes. Par exemple, un 400 m ou 800 m en athlétisme, un 100 m et 200 m en natation.
Les caractéristiques de la filière Anaérobie Lactique
Réservoir : moyen
Moteur : moyen
Puissance : moyenne mais plus longue
La filière Aérobie
A l’inverse des 2 autres filières, la filière aérobie fonctionne avec de l’oxygène. Comme les autres, elle se déclenche dès le démarrage de l’effort, mais devient efficace après 2 à 3 minutes.
Ce moteur dispose d’une puissante réduite mais qui peut fonctionner longtemps voire très longtemps.
Pour fonctionner la filière aérobie consomme donc le l’oxygène. Pendant les 40 premières minutes, du glucose et du glycogène sont consommés dans les glucides. Puis des lipides (graisse) sont consommées. Grâce aux réserves très importantes de lipides dans notre organisme, ce moteur peut fonctionner longtemps. Ainsi, il est utile pour les épreuves longues (randonnées pédestres ou cyclistes, effort de demi fond).
Les caractéristiques de la filière Aérobie
Réservoir : quasi illimité
+ oxygène
Moteur : petit
Puissance : faible mais très longue durée
Les points communs aux trois filières
1
Les trois filières se mettent en marche dès le départ de toutes activité ou de tout effort, même minime.
2
Chaque filière engendre une augmentation de la fréquence cardiaque. Il est possible de cibler un travail spécifique en connaissant sa fréquence cardiaque maximale (FC max). Plus de détails dans notre article sur la FC et FCM.
3
Chaque filière est utilisée prioritairement en fonction du pourcentage de VMA (Vitesse Maximale aérobie) ou PMA (Puissance Maximale Aérobie), donc du temps et de l’intensité de l’effort demandé et produit. Plus de détails dans notre article sur la VMA.
4
Chaque filière se différencie à travers 2 notions, qui sont ses spécificités.
Sa puissance : son aptitude à produire sa plus grande quantité d’énergie dans un laps de temps assez court.
Sa capacité : sa potentialité de continuer à opérer lorsque le temps s’écoule et sa réserve de carburant disponible diminue.
FC, VO2 max et VMA
Pour un individu, quelque soit son profil et sa forme physique, un effort s’accompagne d’une hausse de sa fréquence cardiaque. L’effort de l’individu est un arbitrage entre la puissance et la capacité de la filière employée. Plus il sera en puissance, moins sa capacité sera importante et réciproquement.
Egalement, lors d’une activité d’endurance, l’activation d’une filière énergétique correspond à un pourcentage de la vitesse maximale aérobie (VMA) ou de la puissance maximale aérobie (PMA). Comme expliqué dans un précédent article, le sportif est à sa vitesse maximale aérobie dès lors qu’il atteint sa VO2 max. Toutes ces notions sont interconnectées et sont principalement liées à la filière aérobie.
Le tableau ci-dessous exprime les différentes valeurs de FC et VMA, selon la capacité et la puissance de chaque filière.
Les filières énergétiques : séries en natation
Retrouvez quelques exemples concrets de séries de natation dans notre article dédié aux interval training.
Filière anaérobie alactique
Filière anaérobie lactique
Filière aérobie
Comme nous l’avons vu plus haut, cette filière est prioritaire dès que l’effort dure dans le temps. Sur une épreuve de demi-fond ou fond, même si vous améliorez votre meilleur temps, vous serez en aérobie.
La combinaison de séances à dominante aérobie est infinie et renvoie aux notions de l’intervalle training avec ses 5 composantes.
Pour rendre la compréhension plus facile, certains éléments de l’article ont été simplifié. L’article est écrit avec un objectif de vulgarisation et n’a pas de vocation scientifique. Egalement, il décrit des données et cas généralistes et basiques et n’est pas adapté à de l’individualisation. Pour rappel, les variations entre individus sont multifactorielles et il se peut que certains éléments ne soient pas adaptés à votre personne.